Kẽm

Kẽm là gì?

• Thông tin cơ bản

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu và là thành phần cấu thành của các enzyme hoạt động trong quá trình trao đổi chất [*1] cần thiết cho hoạt động của con người. Trong cơ thể con người chúng ta có hàng nghìn enzym liên hệ mật thiết với các phản ứng hóa học như  quá trình chuyển hóa ba chất dinh dưỡng chính gồm carbohydrate (đường), chất béo và protein hoặc như quá trình tăng cường khả năng miễn dịch. Trong số này, kẽm là thành phần quan trọng cấu thành hơn 200 loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào.

Có khoảng 2g kẽm trong cơ thể con người và hiện diện với số lượng lớn trong máu và da. 

Ngoài ra, nó hiện diện với số lượng lớn trong các tế bào có quá trình trao đổi chất thường xuyên chẳng hạn như xương, thận, gan, não và tóc, và ở nam giới, kẽm có nhiều nhất ở tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, hơn 95% kẽm trong cơ thể tồn tại trong tế bào và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kẽm là nguyên tố kim loại có màu trắng bạc; trong không khí ẩm, kẽm và oxy kết hợp với nhau tạo thành màng màu trắng xám.

Từ xa xưa, đã được sử dụng như đồng thau và sắt mạ kẽm. Đồng thau là hợp kim của kẽm và đồng, được sử dụng làm ra đồng xu 5 yên và các vật dụng kim loại khác.

Sắt mạ kẽm là sắt được mạ phủ kẽm, thường được sử dụng ở những phần của tòa nhà tiếp xúc với mưa để chống rỉ sét.

• Lịch sử của Kẽm

Từ trước Công nguyên, đã được sử dụng làm hợp kim với đồng để làm ra đồng thau, và các hợp chất khác thì được sử dụng trong việc điều trị vết thương.

Đồng thau được cho rằng lần đầu tiên được tạo ra ở Rome trong khoảng thời gian từ năm 20 trước Công nguyên đến năm 14 sau Công nguyên, khi hoàng đế đầu tiên Augustus cai trị Đế chế La Mã. Lịch sử cũng phản ánh rằng Marco Polo là người đã truyền dạy việc sản xuất oxit tới Ba Tư vào thế kỷ 13.

Kẽm được gọi là “Zinc” trong tiếng Anh. Cái tên này bắt nguồn từ hình dạng kết tủa trong lò cao giống hình dạng chiếc nĩa, nĩa tiếng Đức là “zinken”, đá trong tiếng Ba Tư gọi là “tinc” và từ đó hình thành nên cái tên kẽm trong tiếng Anh như vậy. Trong tiếng Nhật, kẽm được gọi là “亜鉛”= Phụ + Chì vì kẽm trông giống chì.

Kẽm hiếm khi tồn tại dưới dạng đơn chất trong tự nhiên, nhưng vào năm 1746, nhà hóa học người Đức Marggraf đã thành công trong việc tách kẽm ra khỏi hợp chất. Mãi về sau mới được chú ý và xem như một chất dinh dưỡng.

Năm 1961, tình trạng thiếu kẽm được phát hiện ở trẻ em Iran bị chậm phát triển.

Chế độ ăn của trẻ em Iran chỉ có khoai tây, sữa và bánh mì không men, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng gây ra tình trạng thấp còi, thiếu máu và giảm chức năng sinh sản. Kiểm tra về tóc thì thấy rõ sự thiếu hụt kẽm và bằng việc bổ sung kẽm đã cải thiện rõ rệt các triệu chứng này.

Sau đó, những đứa trẻ có các triệu chứng tương tự cũng được tìm thấy ở Ai Cập và các triệu chứng này đã được cải thiện nhờ bổ sung thịt vào chế độ ăn cho chúng.

Tình trạng thiếu kẽm ở người lớn được phát hiện vào năm 1975 ở những bệnh nhân được bổ sung dinh dưỡng chỉ thông qua truyền tĩnh mạch với hàm lượng calo cao.

Vào thời điểm đó, người ta chưa biết đến sự tồn tại của vi chất dinh dưỡng nên dịch truyền không được bổ sung vi chất dinh dưỡng.

Sau đó, xuất phát từ nhiều triệu chứng thiếu hụt khác nhau xảy ra ở những bệnh nhân được truyền dịch có hàm lượng calo cao, người ta đã nghiên cứu và tìm ra nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau để bổ sung và cải thiện.

Hiện nay, các dịch truyền có chứa vi chất dinh dưỡng như sắt, đồng, mangan và iốt đã có sẵn trên thị trường và bắt buộc phải sử dụng khi truyền dịch có hàm lượng calo cao.

• Hấp thụ Kẽm

Được hấp thu ở ruột non, liên kết với một loại protein gọi là albumin và được vận chuyển đến gan.

Tỷ lệ hấp thu trong cơ thể không cao lắm khoảng 10-30%, và thay đổi tùy theo lượng kẽm và lượng sắt, đồng hấp thụ cùng lúc. Ngoài ra, dùng thuốc vận mạch có thể cản trở sự hấp thu.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh và thực phẩm ăn liền có chứa các chất phụ gia thực phẩm như phốt phát cản trở quá trình hấp thụ, vì vậy cần chú ý không ăn uống thiên về thực phẩm chế biến sẵn.

Mặt khác, axit phytic được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như ngũ cốc và đậu, axit oxalic [*2] có nhiều trong rau xanh, và chất xơ liên kết trong đường ruột sẽ làm giảm tỉ lệ hấp thụ. 

Vì vậy, để hấp thụ kẽm hiệu quả thì cần phải nạp một lượng lớn thực phẩm nguồn gốc động vật như động vật có vỏ, thịt hoặc cá.

Ngoài ra, còn được hấp thụ dễ dàng hơn khi dùng chung với vitamin C, vì vậy thông thường khi ăn hàu thì người ta thường ăn cùng với chanh tươi, đây thực sự là một sự kết hợp rất thông minh.

• Kẽm là chất rất dễ bị thiếu và cần bổ sung

Kẽm là khoáng chất vi lượng bị thiếu hụt phổ biến nhất.

Năm 1982, có báo cáo cho thấy 1-3% người Mỹ bị thiếu kẽm.

Kẽm là thành phần có xu hướng bị thiếu hụt ở trẻ em đang lớn, người có chế độ ăn uống không cân bằng và người già ăn ít.

Ngoài ra, những người ốm nặng có nhiều khả năng bị thiếu kẽm hơn do quá trình trao đổi chất của họ được đẩy mạnh để chữa khỏi bệnh, dẫn đến tăng tiêu thụ hoặc mất do tiêu chảy.

Bảng dưới đây trình bày lượng kẽm khuyến nghị và cần thiết trong bữa ăn hàng ngày theo giới tính và độ tuổi.

Tiêu chuẩn hấp thụ kẽm trong chế độ ăn hàng ngày (mg/ngày)

• Thiếu kẽm

Gây ra nhiều tình trạng thiếu chất khác và tham gia vào quá trình tổng hợp axit nucleic và là thành phần cần thiết để tế bào phân chia và sinh sôi phát triển. Do đó, nếu thiếu hụt sẽ thấy rõ ở những khu vực đang hoạt động tái tạo tế bào.

Biển hiện thiếu kẽm phổ biến nhất ở người lớn là rối loạn vị giác.

Rối loạn vị giác có thể dẫn đến mất vị giác hoặc cảm giác vị giác bất thường, có thể dẫn đến giảm cảm giác chán ăn và từ đó, tình trạng thiếu hụt trầm trọng hơn.

Các triệu chứng khác bao gồm da khô và viêm da, rụng tóc, móng tay có đốm, các vấn đề về đường tiêu hóa, hệ thống miễn dịch suy yếu, tiêu chảy, thiếu máu, rối loạn tâm lý và vết thương chậm lành cũng được coi là biểu hiện của thiếu kẽm. 

Ở nam giới có thể gặp tình trạng suy giảm chức năng sinh lý, chẳng hạn như số lượng tinh trùng giảm.

Ở nữ giới, thiếu kẽm khi mang thai có thể dẫn đến nguy cơ thai nhi kém phát triển và dị tật. Nếu trẻ đang lớn bị thiếu kẽm, quá trình sản xuất tế bào và tổng hợp protein sẽ bị suy giảm, dẫn đến chậm phát triển đáng kể về chiều cao và cân nặng, đồng thời có thể sẽ dậy thì muộn. 

Gần đây, một căn bệnh cực kỳ hiếm gặp có tên là “viêm da đầu chi – ruột” đã được phát hiện do thiếu kẽm do rối loạn chuyển hóa bẩm sinh.

Khi mắc phải bệnh này, biểu hiện bệnh ở ruột sẽ là tiêu chảy, còn triệu chứng trên da là viêm da ở các chi (tứ chi) với mụn nước và mủ xuất hiện. Để điều trị bệnh này phải thực hiện bổ sung kẽm.

• Thừa kẽm

Được cho là có độc tính rất thấp đối với cơ thể con người và hiếm khi gặp phải tình trạng hấp thụ quá nhiều kẽm trong chế độ ăn bình thường. Do đó, không cần phải lo lắng hấp thụ quá nhiều kẽm sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, ngộ độc kẽm cấp tính do thuốc có thể gây chóng mặt, buồn nôn, rối loạn dạ dày, rối loạn chức năng thận và rối loạn thần kinh.

Ngoài ra, nếu liên tục dùng quá nhiều sẽ cản trở quá trình hấp thu đồng và sắt, dẫn đến thiếu đồng và sắt, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, rối loạn miễn dịch, các triệu chứng thần kinh, tiêu chảy và giảm chỉ số cholesterol tốt (HDL). Dùng nhiều kẽm cũng gây ra sự suy giảm hoạt động của enzyme SOD – một loại enzyme chống oxy hóa giúp giảm oxy hoạt tính – vốn là nguyên nhân gây lão hóa. 

[*1]: Trao đổi chất là sự biến đổi hóa học và chuyển đổi các chất trong cơ thể sống. Theo đó, trao đổi chất phản ánh sự vào – ra của năng lượng. 

[*2]: Axit oxalic là một thành phần có vị chát được tìm thấy với  lượng lớn trong các loại rau xanh như rau chân vịt.

Tác dụng của Kẽm

• Tác dụng duy trì vị giác bình thường

Vị của thức ăn được con người cảm nhận bởi các nụ vị giác trên bề mặt lưỡi.

Người trưởng thành có khoảng 3.000 nụ vị giác, nhưng số lượng nụ vị giác giảm dần theo độ tuổi.

Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, chúng ta đã có nhiều trải nghiệm về vị giác rồi, nên việc giảm số lượng nụ vị giác không có nghĩa là cảm giác về vị của chúng ta bị kém đi.

Tế bào nụ vị giác liên tục được thay thế bằng tế bào mới trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Có vai trò hỗ trợ quá trình tái tạo của tế bào và tham gia sâu vào quá trình hình thành các nụ vị giác nên thiếu kẽm sẽ không thể tạo ra các nụ vị giác mới.

Nếu bạn thưởng thức đồ ăn bằng một chiếc lưỡi với các nụ vị giác đã già, thì bạn sẽ gặp phải tình trạng rối loạn vị giác như không cảm nhận được mùi vị của món ăn, ăn không thấy ngon miệng.

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì vị giác bình thường, ăn cảm thấy ngon miệng mỗi ngày và giúp duy trì sức khỏe. [3]

Tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng trưởng của cơ thể

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu ở những khu vực đang hoạt động tái tạo tế bào. Khi tạo ra các tế bào mới, một phản ứng hóa học tổng hợp protein sẽ được diễn ra dựa trên việc sao chép bản thiết kế thông tin di truyền. 

Phản ứng này được thực hiện bởi một enzyme và trong đó enzyme đó có chứa thành phần kẽm.

Ở trẻ đang lớn, các tế bào phân chia mạnh mẽ và các tế bào mới được tạo ra, từ đó tạo nên sự phát triển chiều cao và sự dậy thì.

Ngay cả ở người lớn, các tế bào ở da, móng tay, dạ dày và ruột cũng được tái tạo liên tục.

Trong các hoạt động nêu trên thì có thể nói kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp tế bào và có tác dụng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng trưởng. [1]

Nếu bạn có xu hướng có những vệt dọc hoặc đốm trắng trên móng tay hoặc có tình trạng da xấu thì có khả năng bạn đang bị thiếu kẽm, lời khuyên cho bạn là bạn nên bổ sung kẽm.

• Tác dụng ngăn ngừa tình trạng rụng tóc, tóc mỏng

Là thành phần của enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình tái tạo da đầu và tóc, có tác dụng ngăn ngừa tình trạng rụng tóc và thưa tóc quá mức. Tóc chủ yếu được cấu tạo từ protein và kẽm hỗ trợ tổng hợp protein.

Tuy nhiên, để tóc phát triển, điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống cân bằng và cải thiện tình trạng dinh dưỡng tổng thể của bạn.

• Tác dụng duy trì chức năng sinh sản

Giúp tổng hợp các loại hormone khác nhau và cũng tham gia vào việc điều hòa bài tiết.

Đặc biệt, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone insulin do tuyến tụy tiết ra. Nó còn có khả năng điều chỉnh lượng insulin tiết ra.

Insulin là hormone làm giảm lượng đường trong máu và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường. Có liên quan chặt chẽ đến chức năng sinh sản, kích hoạt sự tiết hormone nữ ở nữ giới và cần thiết cho quá trình hình thành tinh trùng ở nam giới.

• Tác dụng cải thiện và phòng ngừa các bệnh liên quan đến thói quan sinh hoạt

Ngoài việc tác động lên insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, kẽm còn được báo cáo là có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, hạ huyết áp và được cho là hữu ích trong việc ngăn ngừa và cải thiện các bệnh liên quan đến thói quen sinh hoạt [2] [4] [6]

• Tác dụng ngăn ngừa chóng mặt, nôn nao

Chất dinh dưỡng không thể thiếu cho hoạt động của enzyme dehydrogenase – là chất cần thiết để phân giải cồn trong cơ thể sau khi uống rượu.

Nếu cồn trong cơ thể không được xử lý đúng cách và triệt để thì có thể gây ra tình trạng say xỉn và thừa cân.

Vì vậy, người uống nhiều rượu cần có ý thức khi bổ sung kẽm. 【5】

Kẽm từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung

Thực phẩm chứa kẽm

○ Hải sản: hàu, sò điệp, cua

○ Thịt: Gan lợn, thịt bò

○ Khác: gạo lứt, natto, trứng

Ai nên dùng Kẽm:

○Những người muốn duy trì vị giác bình thường

○Trẻ em đang trong độ tuổi trưởng thành

○Những người có xu hướng kén ăn

○Người muốn ngăn ngừa rụng tóc và tóc mỏng

○Người muốn ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thói quen sinh hoạt

○Người muốn tăng cường sinh lực

○Người thường xuyên uống rượu

○Những người muốn duy trì sức khỏe của da và móng 

Thông tin nghiên cứu về kẽm

[1] Trong các nghiên cứu (33 nghiên cứu, 2.945 người) điều tra mối quan hệ giữa kẽm và mức độ tăng trưởng từ trẻ sơ sinh đến trẻ nhỏ, các nghiên cứu trong đó kẽm được dùng với liều từ 1 đến 50 mg mỗi ngày trong hơn 8 tuần cho thấy rằng để ngăn ngừa tình trạng chậm phát triển, việc bổ sung kẽm có hiệu quả rõ rệt khi trẻ được 6 tháng tuổi. Kẽm được cho là giúp ngăn ngừa sự tăng trưởng kém ở trẻ sơ sinh.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036814

[2] Lấy đối tượng là 186 người khỏe mạnh, thực hiện cung cấp chất chống oxy hóa (120 mg vitamin C, 30 mg vitamin E, 6 mg β-carotene, 100 μg selen và 20 mg kẽm mỗi ngày) trong 2 năm, thì thấy kết quả là lượng nước tiểu tăng lên, hạn chế các chất gây viêm trong nước tiểu và giảm các chỉ số kích hoạt tiểu cầu, cho thấy tác dụng cải thiện lưu lượng máu và ức chế bệnh tim mạch.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914127

[3] Lấy đối tượng 20 trẻ kén ăn, thực hiện cho uống kẽm với liều 1 mg/kg cân nặng mỗi ngày trong 6 tháng, người ta đã quan sát thấy sự cải thiện tình trạng kén ăn của trẻ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978550

[4] Lấy đối tượng là 60 trẻ béo phì thừa cân, thực hiện cung cấp 20 mg kẽm mỗi ngày trong 8 tuần, người ta đã quan sát thấy sự cải thiện về lượng đường trong máu lúc đói, nồng độ insulin và tình trạng kháng insulin, cho thấy rằng kẽm có tác dụng điều trị bệnh tiểu đường.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045801

[5] Khi cho chuột ăn hấp thụ kẽm trong 21 ngày (7,6 mg/l đối với thức ăn lỏng), quan sát thấy enzyme giải rượu trong dạ dày (ADH: aldehyde dehydrogenase) được kích hoạt và nồng độ cồn trong máu giảm, điều đó cho thấy kẽm kích hoạt enzyme giải rượu và thúc đẩy quá trình giải rượu

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9438521

[6] Trong một nghiên cứu điều tra tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường dựa trên việc bổ sung kẽm ở bệnh nhân tiểu đường tuýp I (3 nghiên cứu) và bệnh nhân tiểu đường tuýp II (22 nghiên cứu), đã cho thấy kết quả là ở bệnh nhân tiểu đường tuýp II, lượng đường trong máu lúc đói, lượng đường trong máu sau bữa ăn và sự gia tăng chỉ số hemoglobin (HbA1C) – chỉ số thể hiện bệnh tiểu đường đã được hạn chế. Hơn nữa, sự gia tăng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, huyết áp tâm thu và tâm trương ở bệnh nhân tiểu đường tuýp II cũng đã được hạn chế, cho thấy kẽm có tác dụng chống đái tháo đường và chống cholesterol máu.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411

Tài liệu tham khảo

・Yoko Nakajima – Sách giáo khoa dinh dưỡng – Nhà xuất bản Shinsei

・Kiyoko Yoshida – Dinh dưỡng mới để ăn uống an toàn và ngon miệng –  Hiệu sách Takahashi

・Yutaka Nakaya – Những kiến thức cơ bản và cơ chế dinh dưỡng dễ hiểu – Hệ thống Hidekazu

・Brown KH, Peerson JM, Rivera J, Allen LH. 2002 “Effect of supplemental zinc on the growth and serum zinc concentrations of prepubertal children: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Am J Clin Nutr. 2002 Jun;75(6):1062-71.

・Arnaud J, Bost M, Vitoux D, Labarère J, Galan P, Faure H, Hercberg S, Bordet JC, Roussel AM, Chappuis P; Société Francophone d’Etudes et de Recherche sur les Eléments Toxiques et Essentiels. 2007 “The role of NK cells in antitumor activity of dietary fucoidan from Undaria pinnatifida sporophylls (MekabuEffect of low dose antioxidant vitamin and trace element supplementation on the urinary concentrations of thromboxane and prostacyclin metabolites.).” J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5):405-11.

・Campos D Jr, Veras Neto MC, Silva Filho VL, Leite MF, Holanda MB, Cunha NF. 2004 “Zinc supplementation may recover taste for salt meals.” J Pediatr (Rio J). 2004 Jan-Feb;80(1):55-9.

・Hashemipour M, Kelishadi R, Shapouri J, Sarrafzadegan N, Amini M, Tavakoli N, Movahedian-Attar A, Mirmoghtadaee P, Poursafa P. 2009 “Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children.” Hormones (Athens). 2009 Oct-Dec;8(4):279-85.

・Caballeria J, Gimenez A, Andreu H, Deulofeu R, Pares A, Caballeria L, Ballesta AM, Rodes J. 1997 “Zinc administration improves gastric alcohol dehydrogenase activity and first-pass metabolism of ethanol in alcohol-fed rats.” Alcohol Clin Exp Res. 1997 Dec;21(9):1619-22.

・Jayawardena R, Ranasinghe P, Galappatthy P, Malkanthi R, Constantine G, Katulanda P. 2004 “Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic

・Choji Nakamura – Ấn bản mới nhất của kinh thánh về thành phần dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể 

・Kazuhiro Uenishi – Chuyên gia dinh dưỡng Xuất bản lần 2 – Nhà xuất bản Đại học Dinh dưỡng Phụ nữ

・Takako Norioka  – Bách khoa toàn thư về thành phần dinh dưỡng – Nhà xuất bản Shinsei

・Takeo Harayama, được giám sát bởi Haruhiko Kugo – Bộ bách khoa toàn thư về thực phẩm chức năng mới nhất và mạnh nhất – Shobunsha

・Masako Inoue – Bách khoa toàn thư mới về dinh dưỡng và thực phẩm cơ bản – Seitosha