Axit alpha-linolenic

Axit alpha-linolenic là gì?

• Thông tin cơ bản

Axit alpha-linolenic là một trong những thành phần của dầu tốt cho sức khỏe, đồng thời cũng có trong phospholipid [*1] trong cơ thể.

Axit béo [*2] bao gồm carbon, hydro và oxy, là các axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết carbon trong cấu trúc. Axit béo không bão hòa đa là axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể sản xuất được và phải bổ sung từ thực phẩm. 

Axit alpha-linolenic được phân loại là axit béo n-3 (omega-3) trong số các axit béo không bão hòa đa. Chất này cùng loại với DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic), có nhiều trong cá da xanh. N-3 được gọi như vậy vì liên kết đôi đầu tiên của carbon trong cấu trúc axit béo nằm giữa nguyên tử cacbon thứ ba và thứ tư. Có nhiều loại axit linolenic khác nhau, chẳng hạn như “α” (alpha), “γ” (gamma) và “β” (beta), đại diện cho thứ tự chúng được phát hiện. Điều này có nghĩa là Axit alpha-linolenic là axit linolenic đầu tiên được phát hiện (năm 1887). 

Axit alpha-linolenic không thể tự tổng hợp trong cơ thể con người và sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến não, dây thần kinh, da, v.v. Vì vậy, nó cần được bổ sung từ thực phẩm. Axit alpha-linolenic được tìm thấy với số lượng lớn trong thực vật như cây lanh [*3] và tía tô [*4], và gần đây các loại dầu thực vật có chứa nhiều axit α-linolenic được coi là tốt cho cơ thể.

Đặc điểm của axit α-linolenic là rất dễ bị oxy hóa. Tiêu thụ axit béo bị oxy hóa không tốt cho cơ thể vì nó có thể gây xơ cứng động mạch và oxy hóa cơ thể, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Vì vậy, khi sử dụng dầu ăn thực vật có chứa axit α-linolenic phải dùng hết càng sớm càng tốt. Axit α-linolenic cũng nhạy cảm với nhiệt, vì vậy dùng trong nước sốt tốt hơn là dùng trong các món xào.

Axit alpha-linolenic cũng có thể được lấy từ lục lạp của lá cây lá rộng [*6], là các mô màng nơi xảy ra các phản ứng quang hóa của quá trình quang hợp [*7]. Nó cũng có thể được lấy từ mô màng của rau bina và cải chíp. Vì vậy, thực vật lá xanh chính là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic cho động vật ăn cỏ.

Lượng axit α-linolenic nên tiêu thụ hàng ngày là 2g. Nhưng muốn nhận được 2g axit α-linolenic từ rau bina, sẽ phải ăn khoảng 1,4kg rau bina mỗi ngày. Vì vậy, con người cần tiêu thụ nhiều dầu chiết xuất từ ​​các loại thực vật khác như tía tô, hạt lanh vì chúng có chứa nhiều axit alpha-linolenic.

<Thông tin bên lề 1> Tại sao axit béo N-3 (omega-3) lại được quan tâm

Từ đầu thập kỷ 1980, các nhà nghiên cứu bắt đầu quan tâm đến axit béo N-3. Sự tập trung này bắt nguồn từ một nghiên cứu cho thấy người Eskimo [*8], những người ăn nhiều chất béo từ cá, có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Thông thường, việc ăn quá nhiều chất béo có thể gây tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim. Vậy tại sao người Eskimo lại có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn? Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng điều này liên quan đến việc chất béo trong cá mà họ tiêu thụ chứa nhiều axit béo N-3.

<Thông tin bên lề 2> Sự cân bằng rất quan trọng đối với các axit béo thiết yếu.

Khi đề cập đến các loại axit béo cần thiết, có hai loại chính: axit alpha-linolenic và axit linoleic[※9]. Chúng thực hiện các nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể, tương tự như cách hormone hoạt động, nhưng với hiệu ứng ngược nhau. Ví dụ, axit alpha-linolenic giúp cải thiện tuần hoàn máu và duy trì sự bình thường của tế bào, trong khi axit linoleic thúc đẩy quá trình đông máu.

Người ta cho rằng người dân bản địa ở Greenland và Alaska ít mắc bệnh tim hơn mặc dù họ ăn nhiều thức ăn giàu mỡ động vật. Lý do được giải thích bằng việc họ duy trì sự cân bằng tốt giữa hai loại axit béo quan trọng là axit linoleic và axit alpha-linolenic.

Tỷ lệ cân bằng lý tưởng giữa axit linoleic và axit alpha-linolenic là 4:1.

<Thông tin bên lề 3> Chất béo đông cứng và dầu không đông cứng

Người ta biết rằng mỡ từ bò, lợn, gà,… đông đặc ở nhiệt độ phòng, trong khi dầu từ thực vật và cá không bị đông cứng lại. Dầu đông đặc ở nhiệt độ phòng được gọi là “chất béo” và dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng được gọi là “dầu”. Cả hai chất này đều được gọi chung là “chất béo và dầu”.

Sự khác biệt này được thể hiện bằng sự khác biệt về cấu trúc lipid. Nói cách khác, nó phụ thuộc vào việc đó là axit béo bão hòa hay axit béo không bão hòa. Axit béo bão hòa là các lipit không có liên kết đôi hoặc ba cacbon và bão hòa hydro. Axit béo không bão hòa là lipid có liên kết carbon đôi hoặc ba và có điểm nóng chảy thấp [*10].

Nên hấp thụ cân bằng lượng axit béo bão hòa và không bão hòa ở tỷ lệ lý tưởng là 2:1.

[*1: Phospholipid là thành phần chính của màng tế bào. Nó đóng vai trò liên kết với protein khi chất béo được lưu trữ và vận chuyển trong cơ thể. ]

[*2: Axit béo là thành phần cấu thành của chất béo, dầu, sáp, lipid, v.v., bao gồm carbon, hydro và oxy. Axit béo và glycerin kết hợp với nhau tạo thành lipid. ]

[*3: Cây lanh là loại cây sống hàng năm thuộc họ Lanh. Hạt lanh chứa nhiều axit alpha-linolenic. ]

[*4: Tía tô là loại cây hàng năm thuộc họ Labiatae, được trồng chủ yếu để chiết xuất dầu ăn. ]

[*5: Quá trình oxy hóa là khi một chất kết hợp với oxy và mất electron. Nó cũng được cho là có rỉ sét. ]

[*6: Thực vật lá rộng là thực vật thuộc họ thực vật hạt kín hai lá mầm. Nó thường có lá rộng. ]

[*7: Phản ứng quang hóa là hiện tượng trong đó một chất hấp thụ ánh sáng và gây ra phản ứng hóa học. Được biết, một sắc tố cụ thể gọi là diệp lục gây ra phản ứng quang hóa trong quá trình quang hợp. ]

[*8: Người Eskimo là một nhóm bản địa sống ở vùng lãnh nguyên của Vòng Bắc Cực, vùng viễn đông Siberia, Alaska, miền bắc Canada và Greenland. ]

[*9: Axit linoleic là một loại axit béo không bão hòa, cơ thể con người không thể tự tổng hợp được. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu ngô. ]

[*10: Điểm nóng chảy là nhiệt độ tại đó chất rắn tan chảy và trở thành chất lỏng. ]

Tác dụng của axit α-linolenic (alpha)

Axit alpha-linolenic là một axit béo thiết yếu và là lipid thiết yếu cho cơ thể. Một chức năng quan trọng của axit béo n-3 là chúng trở thành thành phần của màng tế bào.

Axit alpha-linolenic còn có nhiều chức năng khác như ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, hạ huyết áp và ức chế dị ứng.

• Cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa cục máu đông

Khi axit α-linolenic đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành DHA và EPA.

DHA và EPA có tác dụng ngăn ngừa xơ cứng động mạch và nhồi máu cơ tim bằng cách làm loãng máu, tăng cường chức năng não. Ngoài ra, do được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể nên còn có tác dụng kích hoạt tế bào não. Đặc biệt, màng tế bào trong não cần có DHA và EPA nên người ta biết rằng sự thiếu hụt axit α-linolenic sẽ gây ra những bất thường ở não và dây thần kinh. [4] [5]

• Có tác dụng ức chế dị ứng

Một trong những nguyên nhân gây dị ứng là do dùng quá nhiều axit linoleic.

Axit alpha-linolenic là một trong những axit béo thiết yếu n-6 và có khả năng làm giảm tạm thời mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể, chẳng hạn như làm trầm trọng thêm tình trạng dị ứng và tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

Axit alpha-linolenic hoạt động cạnh tranh với axit linoleic và có khả năng ức chế dị ứng. [3]

• Tác dụng ngăn ngừa lão hóa

Cơ thể con người được tạo thành từ khoảng 60 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có một màng gọi là màng tế bào ngăn cách bên trong và bên ngoài tế bào. Màng tế bào này cho phép tế bào duy trì môi trường bên trong ổn định. Nó còn có chức năng rào cản nên đóng vai trò ngăn chặn sự xâm nhập của một số chất.

Bằng cách này, màng tế bào đóng vai trò bảo vệ tế bào, điều này cực kỳ quan trọng đối với con người. Việc thiếu các thành phần N-3 như axit alpha-linolenic, tạo nên màng tế bào, sẽ ngăn màng tế bào hình thành đúng cách, dẫn đến lão hóa nhanh.

• Hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm

Khi chúng tôi nghiên cứu lượng tích lũy của axit béo n-3 như axit α-linolenic, DHA và EPA ở những người khỏe mạnh và bệnh nhân trầm cảm, người ta thấy rằng lượng axit béo n-3 tích lũy chẳng hạn như axit α-linolenic, DHA và EPA thấp hơn đáng kể ở những bệnh nhân bị trầm cảm. Do đó, các axit béo N-3 như axit alpha-linolenic được cho là có hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Đặc biệt là trong thời kỳ mang thai và sinh nở, nguy cơ cạn kiệt các axit béo n-3 như axit α-linolenic, DHA và EPA [*11] tăng lên. Điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh, vì vậy bạn nên đặc biệt lưu ý khi dùng thuốc trong giai đoạn này.

• Các chức năng khác của axit alpha-linolenic

Hệ tuần hoàn…Hệ hô hấp…Phòng ngừa sớm bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp cao

Hệ thống làm đẹp…Ngăn ngừa nếp nhăn và chảy xệ da

[*11: Nguy cơ cạn kiệt là nguy cơ chất này sẽ cạn kiệt. ]

Axit alpha-linolenic từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung

Thực phẩm giàu axit α-linolenic

○Hạt lanh

○Tía tô

○ tía tô

○ rau bina

○ quả óc chó

Axit alpha-linolenic phù hợp với các đối tượng sau:

○Người muốn ngăn ngừa huyết khối

○Người muốn cải thiện lưu lượng máu

○Người muốn ngăn ngừa các triệu chứng dị ứng 

○Người muốn cải thiện khả năng miễn dịch

○Người muốn ngăn ngừa lão hóa

○Người quan tâm đến trí nhớ

○Người ít ăn cá

Thông tin nghiên cứu về axit alpha-linolenic

[1] Việc bổ sung các axit béo thiết yếu là cần thiết cho trẻ từ 6 đến 24 tháng tuổi và việc thiếu DHA đặc biệt ảnh hưởng đến chức năng võng mạc và chức năng nhận thức. Đặc biệt, sữa mẹ là nguồn cung cấp DHA và axit alpha-linolenic tốt nhất, được chuyển hóa thành DHA, do đó tầm quan trọng của axit alpha-linolenic đang thu hút sự chú ý, với việc bán thực phẩm dinh dưỡng tăng cường bổ sung axit alpha-linolenic vào thực phẩm nhân tạo như sữa bột.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21929635

[2] Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng hạt lanh có lợi cho sức khỏe của xương. Đặc biệt, các thành phần lignan trong hạt lanh giàu axit alpha-linolenic có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, củng cố xương.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21726979

[3] Khi chuột có chế độ ăn nhiều chất béo được cung cấp axit α-linolenic với liều 500 μg/kg mỗi ngày trong 4 tuần, nó đã ngăn chặn sự gia tăng các chất liên quan đến viêm TNF-α và IL-6 do bệnh tiểu đường gây ra. Và bằng cách ngăn chặn sự gia tăng nồng độ oxy, axit α-linolenic cho thấy tác dụng chống viêm và bảo vệ tim mạch.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21722811

Tài liệu tham khảo

・Từ điển thực phẩm bổ sung Nikkei BP Inc., Nikkei Health biên tập

・Tất cả về “thành phần” thực phẩm sức khỏe và thực phẩm bổ sung, Được tổng hợp bởi Trung tâm thông tin thực phẩm bổ sung và thực phẩm sức khỏe Nhật Bản, Cơ sở dữ liệu thuốc tự nhiên Dobunshin

・Phần giới thiệu minh họa của Yutaka Nakaya, Những kiến ​​thức cơ bản và cơ chế dinh dưỡng dễ hiểu, Hệ thống Hidekazu